Термін “Інтервальне голодування” (ІГ) за останні декілька років набрав популярності у медіапросторі як один з ефективних методів схуднення. Це почалося після того, як у 2016 році японський біолог Осумі Йосінорі отримав Нобелівську премію за опис механізмів аутофагії – природного процесу регенерації та очищення на клітинному рівні.
Після цього інтервальне голодування було підхоплене багатьма зірками та блогерами як ефективний метод для позбавлення зайвих кілограмів. За цим методом не потрібно себе обмежувати в прийомах їжі, необхідно лише змінити часові проміжки між трапезами.
Погодьтесь, звучить спокусливо! Але чи насправді це так?
Для початку нагадаємо вам, сам принцип ІГ полягає в тому, що прийоми їжі (так звані харчові вікна) чергуються з періодами, коли людина не їсть нічого. Існують різні схеми: 16/8 (протягом 8 години вдень їсти можна, а 16 годин, з вечора до наступного ранку, доведеться голодувати), також є 14/10, 20/4 і так далі.
У своєму дослідженні Осумі Йосінорі вивчає аутофагію на прикладі дріжджових грибків, деякі випробування проводились на мишах. Люди в його дослідженнях участі не брали. І жодного відношення до методики ІГ нобелівський лауреат не має — це вчений підтвердив на лекції 17 січня 2020 року.
Стосовно наукового підтвердження, ІГ немає ніяких переваг у порівнянні зі звичайним триразовим харчуванням у впливі на людський організм та тих, хто бажає схуднути. Все це більше створено для новизни та зацікавленості людей до чергової «чудо таблетки». Це було підтверджено в одному із досліджень команди з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Метою їх дослідження, опублікованого в журналі JAMA Internal Medicine, було визначити, чи впливає схема обмеженого за часом харчування на втрату ваги та метаболічне здоров’я у пацієнтів із надмірною масою тіла та ожирінням.
В експерименті брали участь 116 осіб (чоловіки та жінки зі США віком від 18 до 64 років з індексом маси тіла від 27 до 43), яких розділили на дві групи: з постійним графіком прийомів їжі та з обмеженим за часом, тобто ІГ. Випробування тривали 12 тижнів. Так, добровольці з першої групи мали їсти тричі на день, в один і той же час (до 20:00). Другій групі при цьому заборонили їсти з 20:00 до 12:00 наступного дня, а протягом восьмигодинного «вікна» (з 12:00 до 20:00) вони могли харчуватися на власний розсуд.
Через три місяці обидві групи піддослідних дійсно трохи схудли: приблизно на 900-1000 грамів (мінус 1,17%) при триразовому харчуванні та на 600-700 грамів (мінус 0,75%) при ІГ. Однак жодних серйозних змін у показниках (% жирового прошарку, без жирової маси тіла (включає масу органів, м’язів, скелета), рівні інсуліну натще серце і гемоглобіну) не було.
Однак, ідея пов’язати голод і аутофагію виникла не на порожньому місці. Під час досліджень було встановлено, що за штучно створеного дефіциту поживних речовин клітина переробляє деякі свої складові. Завдяки цьому механізму клітина продовжує жити в умовах стресу. Однак тут важливий сам рівень стресу: надто сильний спричинить передчасне старіння клітин та організму! У цьому зв’язку в роботі застосовується поняття “клітинне голодування”, і воно ніяк не пов’язане з голодуванням людини.
Аутофагія відбувається майже кожен день у нашому організмі. Як приклад після тренування наші м’язові волокна руйнуються, а після тренування відновлюються. Перше і головне правило: до переходу на будь-яку форму дієти потрібно мати на це причини, варто проконсультуватися з лікарем та заздалегідь пройти обстеження!
Отже, популярність інтервального голодування – це вплив моди на дієти для зниження маси тіла. Даних клінічних досліджень щодо нього немає. Застосовувати його все життя однозначно ми не рекомендуємо. Варто робити акцент на здорове повноцінне харчування, дотримання балансу між отриманою енергією та витратною. Для повноцінного життя, з їжею людина повинна отримувати всі корисні речовини у рекомендованих нормах: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали.
Автор – Петро Поляк, тренер Online Fitness Club.